Kur stërvitni grushtat, fushat kryesore në të cilat është e nevojshme të punoni janë forca e nyjeve të duarve dhe forca e shtrëngimit të grushtave. Parametrit të dytë duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë - sa më e fortë të shtrëngohet dora, aq më e fortë do të jetë goditja dhe aq më pak ka të ngjarë të dëmtojë dorën.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrëngimi i grushtit praktikohet me ushtrime të përdorura për të rritur forcën e kapjes së duarve. Më të thjeshtat prej tyre janë ushtrime duke përdorur një zgjerues dore fleksibël ose të ngurtë. Zgjatuesi fleksibël i doreve është një unazë gome me një diametër prej katër deri në pesë centimetra. Merrni atë në dorën tuaj dhe shtrëngoni grushtin tuaj sa më shpejt dhe më vështirë. Bëni këtë ushtrim derisa dora juaj të refuzohet plotësisht, dhe pastaj ndërroni dorën. Bëni pesë deri në gjashtë grupe secila. Për rezultate më të mira, bëjeni këtë ushtrim tetë deri në dhjetë herë në ditë.
Hapi 2
Në rast se stërviteni në palestër ose keni në dispozicion një shtangë me shtangë, përdorni ushtrime për të zgjatur dhe përkulur duart me pesha. Vendosni duart, pëllëmbët lart, në një stol ose në një sipërfaqe tjetër në mënyrë të tillë që parakrahët tuaj të shtrihen me anën e brendshme lart, dhe duart me pesha të varen lirisht, duke mbajtur peshën me majat e gishtave. Shtrëngoni fort dorën në një grusht, duke e mbështjellur predhën në bazën e pëllëmbës, pastaj hiqni gishtat, duke u kthyer në pozicionin e tyre origjinal. Pastaj përsëritni ushtrimin. Bëni shtatë deri në tetë grupe, secila duke arritur dështimin e plotë të duarve.
Hapi 3
Përdorni një pirg gazetash të vjetra, të bashkuara së bashku dhe të varur nga muri, për të forcuar nyjet e kyçit të dorës, si dhe për të siguruar pozicionin e duhur të gishtave gjatë goditjes. Për të shmangur dëmtimet, përdorni një paketë të trashë dhjetë deri në pesëmbëdhjetë centimetra dhe punoni me tetëdhjetë deri në nëntëdhjetë përqind të forcës tuaj maksimale të goditjes. Hiqni një fletë në të njëjtën kohë pas çdo stërvitje.
Hapi 4
Kombinoni ushtrimet e lartpërmendura me shtytje të rregullta në grushta. Ato duhet të kryhen me një lëvizje të mprehtë hovi, duke shmangur ngritjet e lëmuara sa më shumë që të jetë e mundur dhe duke u përqëndruar në komponentin e forcës së ushtrimit.
Hapi 5
Në rast se i kombinoni këto ushtrime me ushtrime forcë, bëjini ato me doreza pambuku. Ata kanë një koeficient fërkimi më të ulët sesa lëkura e njeriut, kështu që do të duhet të ushtroni më shumë forcë për të mbajtur predhën, e cila, nga ana tjetër, do të çojë në një rritje të forcës së kapjes.
